unoszenie bokiem

[...] nadgarstków nachwyt 3x 12 -uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12 ŚRODA: plecy + barki + nogi: -drążek 4x max -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12/10/8 -martwy ciąg 3x 12 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12/10/8 -wznosy barków "szrugsy" 3x 12/10/8 -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12 -przysiady wykroczne 3x 12 -wspięcia na [...]

MoonBlade tamten plan nie aktualny tzn znalazłem cos klasycznego a chcę sie przestawić na ten plan bo mam juz do dyspozycji ławkę skośną (własnej roboty z deski od prania :D ). Waga: 74kg Wzrost: 175cm Staż: 7 miesięcy Dieta: wysokobiałkowa Plan: Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - [...]

[...] + BARKI NOGI przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6 wykroki ze sztanga 4x 12/10/8/6 spięcia łydek 4x 20 maks BARKI wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 4x 12/12/10/10 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x 12/12/10/10 SZRUGSY: sztanga 2x 30 Piątek: PLECY + TRICEPS PLECY martwy ciąg 4x [...]

Podsumowanie treningów po dwóch miesiącach. W między czasie zmiana treningu (okazało się że talerze mają za małą średnicę). Dołożyłem ćwiczeń bo przy małym obciążeniu nie czułem treningu.Wyniki: DATA 06.04.2014 - 06.05.2014 - 07.06.2014 WAGA - 69 - 70,5 - 73 KLATKA - 95 - [...]

/SFD/Images/2015/12/31/bbf4b333f32941eba564d9135f9c2bfd.jpg 22.02.2013 - PIĄTEK ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.200g twarogu, wafle ryżowe 02.porcja C-6, wafle ryzowe + KITKAT :)) 03.żurek z bułką, udko z kurczaka, ziemniaki, marchewka duszona 04.200g twarogu, wafle ryżowe **.przed treningiem: 30g STANOFUSION **.w trakcie treningu: 10-15g [...]

/SFD/Images/2015/12/31/b940661e0be44f3da48b9064e3c25fdf.jpg 18.04.2013 - CZWARTEK ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.3 jajka, 2 kromki chleba razowego **.1 tabl. Vitamin A-Z Antioxidant Formula 02.porcja Micellar Casein, owoce 03.100g makaronu durum, 150g piersi z kurczaka, warzywa **.w trakcie treningu: 10-15g BCAA 04.porcja Hi-Anabol 05.200g [...]

[...] 4 serie po 12/10/8/8 - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8/8 powt - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt. - uginanie przedramion ze sztangą [...]

Czyli przyjmijmy, że 2200kcal :-) To lecimy dalej. Będzie rotacja: - w dni z treningiem siłowym: przyjmujesz to wyliczone zapotrzebowanie - w dni bez treningu: odejmujesz 10% Białko: ZAWSZE 3g/kgmc W dni z siłowym stosunek węglowodany:tłuszcz 50% - 50% W dni wolne węglowodany tłuszcz 30%:70% Warzyw nie wliczasz do bilansu, jesz dowolne ilości, [...]

[...] drugie uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 trzecie Przysiady 15/10/10 pierwsze Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/10 z klatki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10 unoszenie hantli bokiem Unoszenie ramion w przód ze sztangą 15/10/10 unoszenie hantli w opadzie tułowia Piątek- Kaptury, przedramię Kaptury: Unoszenie rąk w góre za plecami [...]

"Klatka : Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x Wyciskanie sztangielek ( lub sztangi ) na skosie 2x Wyciskanie na skosie głową w dół x1 Rozpiętki x1 Pompki na poręczach x1" -- jaki masz staz? wydaje mi sie ze mimo wszystko za duzo serii, 3 pierwsze ćwiczenia w zupełności wystarcza, ogólnie zparaszam do postu o seriach, jesli nie [...]

"Klatka : Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x Wyciskanie sztangielek ( lub sztangi ) na skosie 1x Wyciskanie na skosie głową w dół x1 Rozpiętki x1 Pompki na poręczach x1 --- myślę że tak powinno być dobrze " -- ja mysle ze nie, czytałes artykuł do ktyórego link ci podałem? bo chyba nie bardzo :/ wywal pompki, i rozpietki, serie [...]

[...] x w tygodniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy) -skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar) -unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt. -skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt. -w zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do [...]

***TAK BYŁO W DNIU 32 (czwartek)*** Jest to dzień nietreningowy. Dieta trzymana ok. Samopoczucie ok. Nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu szczególnie barków ***TAK BYŁO W DNIU 33 (piątek)*** Dieta trzymana ok. Samopoczucie ok. No i sie w końcu doczekałem treningu. Siła poszła we wszystkim. Na tym treningu odpusciłęm sobie przysiady, gdyz [...]

[...] praktycznie ciagle ) Środa wolne Czwartek barki i uda barki: -wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 (15,10,8,6 pierwsza seria rozgrzewkowa na 15 potem 3 zasadnicze) -unoszenie sztangielek bokiem 4x10 (3 serie w zupelnosci wystarcza) -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 (3 serie w zupelnosci wystarcza) uda: -przysiad ze [...]

15A(I) PT 1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (wąski podchwyt do brody) 20KG*15 25KG*15 32.5KG*15 37.5KG*15 42.5KG*15 (40KG*15) 2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS 20KG*15 42.5KG*15 47.5KG*15 52.5KG*15 57.5KG*15 (55KG*15) 3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK 3KG*15 3KG*15 5G*15 9KG*15 (5KG*15) 4. MOD WOD BEZ PRZERWY 5KG*15 9KG*15 13KG*15 17KG*15 [...]

8-10A(I) Pon 1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (nachwyt ) 32.5KG*8 37.5KG*8 42.5KG*8 47.5KG*8 52.5KG*8 57.5KG*8 62.5KG*8 67.5KG*8 (65KG*8) 2. WYCISKANIE LEŻĄC 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS 20KG*10 45KG*10 55KG*10 65KG*10 75KG*9 (70KG*10) 3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK 5KG*10 9KG*10 13KG*10 13KG*10(13KG*10) 4. MOD WOD BEZ PRZERWY 9KG*10 13KG*10 17KG*10 [...]

sorki za maly off top. To trening jaki teraz stosuje od niedawna: Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z hantla 3s 4-6powt 5.Sciaganie linki wyciagu przed soba na prostych rekach 3s 4-6powt DWUGLOWY UDA [...]

[...] ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12/10/8/6 - podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie tułowia ze sztangą na ławce 3 serie 12/10/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami na [...]

[...] leżąc 2 s po 10 - 15 powtórzeń to przenoszenie wywal Barki: Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 4 s 8 - 12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3 s 10 - 12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 s po 10 - 12 powtórzeń zostaw jedno z tych ćwiczeń z tym, że jeśli będzie to podciąganie do brody to rób sztangielkami a nie sztangą Unoszenie [...]

[...] serie własciwe klatka-wyciskanie płasko lezac<2 serie rozgrzewkowe,2 serie wlasciwe,pompki na poreczach 2 serie barki-wyciskanie stojac<2 serie wlasciwe,unoszenie sztanki wzdluz tulowia<2 serie wlasciwe> plecy-teraz Panie Rakhu wioslowanie:Dsztanga<1 seria rozgrzewkowa,2 serie wlasciwe>,martwy ciag<poniewaz juz [...]